Styrketrening og høyintensiv aerob trening bør prioriteres for å bevare muskelmasse og forbedre kardiovaskulær helse.

«Hopptrening» og nøye restitusjon er også viktig for å opprettholde bensunnhet og muskelkvalitet. Både kvinner og menn opplever fysiologiske endringer i forbindelse med overgangsalderen.

Mange kvinner opplever vektøkning, økt stivhet i muskler og ledd, høyere hjertefrekvens, men sjeldnere menstruasjonssmerter. Opplevelsene kan påvirkes ved treningsendring. Styrketrening, mobilitetesøvelser og høyintensiv kondisjonstrening. Riktig trening kan være et verktøy for å bygge opp motstandskraften din mot endringene som kommer til å skje. Rundt midten av 40-årene begynner eggstokkene å produsere mindre østrogen og andre reproduktive hormoner. Denne overgangsfasen, kalt perimenopause, varer i gjennomsnitt mellom fire og åtte år. Deretter stuper østrogennivået ditt. Utover å regulere fruktbarheten, spiller østrogen en viktig rolle i å bevare muskelmasse og i å beskytte hjertet, blodårene, metabolsk funksjon og beinhelse. Med mindre østrogen som sirkulerer i kroppen, øker en kvinnes risiko for diabetes og hjerte- og karsykdommer. Bentettheten synker også, noe som gir kvinner større risiko for brudd og osteoporose. Fysisk aktivitet kan fungere som en buffer mot disse endringene og styrke din langsiktige helse. Historisk sett har det ikke vært mange treningsråd skreddersydd for kvinner i 40-, 50- og 60-årene på manglende forskning på kvinner, spesielt innen treningsvitenskap.

Men forskere ser nå at kvinner trenger å trene strategisk i overgangsalderen for å være bedre forberedt på endringene som kommer.

Hvis det noen gang er viktig å begynne å trene, så er det i overgangsalderen. – Det kan være en «gamechanger».

Fokuser på å bygge muskler

Når det gjelder trening i overgangsalderen, må vi snakke om muskler, opprettholdelse av muskelmasse kan bidra til å dempe menopause-relaterte symptomer som hetetokter og søvnproblemer. Muskelmasse og muskelfunksjon avtar naturlig når du eldes, og den prosessen kan begynne så tidlig som i 30-årene. For kvinner øker nedgangen under perimenopause, fordi østrogen er viktig for å bygge og opprettholde muskelmasse. 

Uten østrogen begynner musklene å svekkes.

For å bevare muskelmassen må du finne en måte å stimulere muskelutvikling i fravær av østrogen – det betyr å løfte vekter. Det anbefales å velge øvelser som trener de store muskelgruppene: lår, setemuskler, hamstrings, bryst, rygg og kjerne. Hvor tungt du bør løfte avhenger av hvor godt trent du er, men det skal være tungt nok til at det er utfordrende.  Du kan også bruke, manualer, maskiner på treningsstudioet eller din egen kroppsvekt. Hvis du kan gjøre øvelsene raskt uten at du trenger å hvile mellom settene, kan du legge til mer vekt.  Ta sikte på to til tre dager med denne typen trening pr. uke. Husk å blande øvelsene for de forskjellige musklene. Det er skadeforebyggende.

Øk intensiteten

Aerob trening bør også være en viktig del av treningsrutinen din, siden middelaldrende kvinner har høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes. Kondisjonstrening med enkel og moderat intensitet gir fortsatt helsemessige fordeler, men i overgangsalderen er trening med høyere intensitet enda bedre. Hvis du ikke har trent regelmessig tidligere, start med en eller to dager med høy intensitet i uken. Du kan gå, sykle, svømme eller løpe. Veksle mellom ett minutt på et innsatsnivå der det er vanskelig å ha en samtale, og ett minutt med hvile. Øk etter hvert til ti sett. For å forbedre beinhelsen, start med spenst- eller hopptrening. Denne typen vektbærende trening stimulerer ny beinvekst og forbedrer bentettheten. Siden musklene dine må generere kraft for å utføre eksplosive bevegelser, kan disse øvelsene også bidra til å opprettholde muskelkraften og forbedre muskelkvaliteten.  Hvis du er bekymret for at hopping vil skade knærne, har studier funnet at spensthopp ikke øker smerte eller stivhet hos eldre kvinner med milde knesmerter, men at det til og med kan forbedre bruskhelsen. Start med lette, raske hopp på begge bein, kalt pogo-hopp. (Ha litt oppvarming først.) Prøv to sett med 10 lave spensthopp en gang i uken, og jobb deg opp til tre sett, tre ganger i uken. Etter hvert som det blir lettere, kan du hoppe høyere og legge til sidehopp og «jumping jacks».

Prioriter restitusjon

Noen kvinner i overgangsalderen kan slite med å komme seg etter treningsøkter, fordi kroppen har vanskeligere for å reparere seg selv med mindre østrogen.

– Kroppen din trenger mer pleie – ikke spar på oppvarmingen, ta hviledager og sørg for drivstoff til kroppen din før og etter trening, spesielt med protein. Å få en ny treningsrutine i overgangsalderen kan føles overveldende, men gode rutiner er det viktigste.  

Du trenger ikke å trene eller løfte tungt hver eneste dag. Finn små vaner som du kan gjøre regelmessig.

Hentet fra artikkel i The New York Times. Dette er en redigert versjon for ved hjelp av Chat GPT. Dette sammendraget er laget ved hjelp av kunstig intelligens (KI)